Caminhar é o sexto sinal vital. Veja como fazer isso direito.

A mobilidade é a chave para se manter saudável e independente à medida que envelhece. Pedimos a especialistas que avaliassem como fazer isso da maneira certa — e quando começar a pensar nisso.

Nanae Takaishi, de 99 anos, se exercita no vestiário de uma casa de banhos em Tóquio, aberta a idosos em determinados horários para exercícios e recreação. Um conselho importante que os especialistas dão para nossos corpos envelhecidos: não pare de se mover.

Caminhar pode parecer simples. Mas não é, explica a epidemiologista Peggy Cawthon, diretora científica do California Pacific Medical Center Research Institute. É um comportamento incrivelmente complexo que continua a confundir os investigadores, especialmente aqueles que tentam compreender como melhorar as nossas vidas à medida que envelhecemos.

“Por razões que não entendemos, a velocidade com que você anda está relacionada ao risco de morrer”, diz ela. Pessoas que conseguem acompanhar o ritmo provavelmente permanecerão por mais tempo.

E é provável que vivam melhor. A falta de mobilidade é uma das principais razões pelas quais os idosos perdem a independência , de acordo com o Instituto Nacional do Envelhecimento, e também está intimamente ligada ao declínio cognitivo .

Na última década, a velocidade da marcha emergiu como o sexto sinal vital , uma vez que pode prever uma enorme gama de problemas de saúde. “Caminhar envolve todos os sistemas do corpo”, acrescenta Jessie VanSwearingen, professora de fisioterapia na Universidade de Pittsburgh. Mesmo que os médicos não tenham notado nada de errado, as mudanças no andar de alguém podem ser uma indicação de que o diagnóstico não está muito atrás.

De acordo com o National Institutes of Health, existem quatro tipos de exercícios que todos deveríamos fazer para nos ajudar a permanecer ativos: resistência, força, equilíbrio e flexibilidade. Esse é apenas o começo da equação. “Acredito que o exercício é importante, mas não é o elixir que resolve todos os problemas. Nada irá salvá-lo”, diz Cawthon.

Também há muito a aprender sobre como o cérebro influencia tudo isso, observa On-Yee (Amy) Lo, do Hebrew SeniorLife Marcus Institute for Aging Research e professor assistente na Harvard Medical School e no Beth Israel Deaconess Medical Center. Ela atendeu muitos pacientes com músculos funcionando perfeitamente. “Mas quando você lhes diz para se mudarem, eles não conseguem”, diz ela.

Então, quais medidas devemos tomar para proteger nossa mobilidade – especialmente à medida que nos distanciamos dos primeiros anos? Aqui estão algumas ideias:

Não pare de se mover

Os especialistas concordam que a pior coisa que uma pessoa pode fazer é parar de se mover. Você sentirá os efeitos quase imediatamente, diz Pete McCall, diretor de educação da EōS Fitness e autor de Recuperação mais inteligente: um guia prático para maximizar os resultados do treinamento . Ficar sentado por horas o deixa dolorido, e é nos dias em que usa as mãos que a artrite não o incomoda tanto. Estes são lembretes úteis de que nossos corpos exigem ação.

“Mas não preciso me esmagar a cada treino”, diz McCall, que compartilhou sua rotina rápida para flexibilizar a coluna, quadris e tornozelos no site do Conselho Americano de Exercícios. “É quase como escovar os dentes. Se eu não fizer isso por um dia ou dois, eu noto”, diz ele. Ele usa os movimentos – que incluem círculos de quadril e ajoelhar-se e, em seguida, estender o braço oposto para torcer a parte superior do corpo – antes ou depois do treino, ou como um dia de recuperação ativa.

Se isso parece muito complicado, a sugestão de McCall é seguir o conselho que dá ao pai de 80 anos. “Eu grito para ele caminhar e fazer ioga”, diz ele, lembrando que posturas como gato-vaca e série guerreira obrigam você a prestar atenção na coluna.

Mesmo se você estiver ferido, tente encontrar algo ativo que funcione para você, como nadar ou andar de bicicleta. “A mágica é qualquer exercício que as pessoas possam fazer”, diz Lo. No caso dela, como mãe trabalhadora de uma criança de quatro anos, isso geralmente significa perseguir o filho.

Curioso sobre pickleball? Ou praticando dança de salão? Não tenha medo de aprender novas habilidades, diz Jennifer Brach, professora de fisioterapia na Universidade de Pittsburgh. “Encontre o programa que você gosta e continue com ele.”

Treine-se para andar com boa técnica

Para realmente melhorar sua caminhada quando ela começar a diminuir, você precisa pensar como um atleta. Imagine que você quer jogar tênis, mas tem um backhand ruim. Jogar muito tênis não resolverá o problema, diz VanSwearingen. Você precisa melhorar sua técnica. É a mesma coisa com caminhar.

Uma esteira pode orientá-lo sobre como isso é feito. “Isso arrasta seu pé atrás de você e faz você dar um passo”, diz ela. Também torna mais fácil experimentar diferentes velocidades para encontrar o que é mais confortável. Para a maior parte da população, isso equivale a cerca de 1,3 metros por segundo, ou cerca de três milhas por hora, diz VanSwearingen. Para praticar a adaptabilidade, ela sugere aumentar ocasionalmente a velocidade em 10% por um minuto.

Não importa em que superfície você esteja andando, VanSwearingen oferece esta sugestão: “Ande com os pés”. Em vez de pensar em pegar um pé e colocá-lo à sua frente, use os pés para impulsionar e empurrar o chão. E não olhe para baixo, a menos que queira cair. “O cérebro presume que você quer ir para onde está olhando”, acrescenta ela.

Essa abordagem de caminhada é a base do On the Move , um curso de 12 semanas desenvolvido na Universidade de Pittsburgh. Em vez de focar na força e na resistência – os objetivos típicos de uma aula de fitness – enfatiza o tempo e a coordenação. “Usamos a analogia dos carros. Em vez de dar a alguém um motor maior, nosso programa está ajustando o sistema para que ele funcione com mais eficiência”, diz Brach. “Quando você é mais eficiente, você pode fazer mais.”

Por exemplo, ela explica, para iniciar a caminhada, você deve deslocar sutilmente o peso para trás e para o lado. “Muitos de nossos exercícios começam com um passo para trás, então, quando você coloca esse peso no pé de trás, você pode dar um impulso para dar um passo à frente”, diz Brach. Usar essas estratégias para se tornar um andador melhor pode levar a benefícios adicionais, como perda de peso e redução da pressão arterial.

Dê um impulso ao seu cérebro

Em última análise, a parte do corpo responsável por tudo é o cérebro. Portanto, não se esqueça disso ao elaborar seu plano de preservação da mobilidade. Cawthon destaca o poder do tai chi, que demonstrou melhorar o equilíbrio e reduzir o risco de quedas. Os cientistas estão investigando se isso se deve ao aspecto físico da prática ou às suas demandas cognitivas, que incluem o aprendizado de uma sequência específica de movimentos.

Um estudo recente publicado no Annals of Internal Medicine elogiou os efeitos benéficos do tai chi “aprimorado cognitivamente” . Os participantes que fizeram ginástica mental extra – como soletrar uma palavra para frente e para trás à medida que avançavam em cada pose – tiveram melhor desempenho em um teste de cognição mental do que as pessoas que fizeram exercícios padrão de tai chi ou de alongamento.

Encontrar formas de proteção contra a demência é um grande negócio, diz Lo, que observa que metade das pessoas com demência sofrem quedas, em comparação com 30% da população idosa em geral. Mas uma variedade de intervenções promissoras poderia ajudar a aumentar a mobilidade, incluindo a estimulação cerebral não invasiva.

Muitos idosos conhecem – mas não seguem – as diretrizes recomendadas de atividade física, explica Lo. Por isso, ela tem estudado o que acontece quando o aconselhamento comportamental é combinado com algumas descargas de corrente elétrica direcionadas a uma área do cérebro relacionada à motivação e à função executiva. Os participantes que receberam a estimulação caminharam, em média, mais passos do que o grupo de controle, e têm mantido isso mesmo vários meses depois, diz ela. Outro estudo em andamento usará a estimulação cerebral para melhorar a marcha instável em adultos mais velhos.

Ela também está colaborando com musicoterapeutas para experimentar estimulação musical. “Os adultos mais velhos com demência ou doença de Parkinson podem não conseguir iniciar o movimento, mas se você tocar música, eles conseguem acompanhá-lo”, diz Lo.

Comece a planejar agora

Então, quando devemos encarar a música sobre a nossa mobilidade? Não há uma resposta definitiva para quando os problemas de locomoção começam a surgir. “Você deve ser tão ativo quanto possível em qualquer idade”, diz Cawthon, observando que as pessoas saudáveis ​​na faixa dos 20 e 30 anos estão mais bem equipadas para lidar com os desafios futuros relacionados à idade. “A melhor hora para começar é agora. A próxima melhor opção é amanhã”, diz ela.

Um momento importante para considerar a mobilidade é quando você decide onde morar. Você está se mudando para um local térreo ou para um prédio de vários andares? Existe um elevador? “É difícil imaginar, quando você está comprando uma casa, que você queira colocar uma rampa”, diz Cawthon. Mas uma casa que propicie a mobilidade pode fazer uma enorme diferença no quão confortável você é capaz de se movimentar no ambiente.

O que está lá fora é igualmente crítico. “Se você mora em um bairro com calçadas bonitas, bem conservadas e com baixo índice de criminalidade, você fica mais inclinado a sair e caminhar”, diz Brach. Áreas onde é fácil fazer tarefas a pé também incentivam os idosos a permanecerem móveis.

VanSwearingen recomenda prestar atenção em como você se sente e no que está pensando. Diga, você precisa se levantar da cadeira e atravessar a sala. Felizmente, essa é uma ideia que mal é registrada. Mas se você estiver concentrado em como realizará essa tarefa, é um sinal de alerta. “Se esses pensamentos estão em sua mente, é hora”, diz ela.

Publicado originalmente por National Geographic